▲不能喝牛奶也能由小魚乾、芝麻等食物獲取鈣質。(圖/記者吳玉惠翻攝)


【亞太新聞網/記者吳玉惠/台南報導】

骨質密度在年過30歲後，會隨著時間一點一滴流失，鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但調查顯示成年人鈣攝取不足率達8成以上。面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示，常遇到有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣，其實芝麻、優格、小魚乾…等食物也能提供鈣質，協助保有好骨本。

鄭婉苓營養師指出，高鈣食物中以乳製品最易取得，一杯牛奶(240c.c.)就有240毫克的鈣質，每天早晚一杯牛奶，就能滿足一天將近50%的鈣需求。而有乳糖不耐症的民眾，可選擇優酪乳、優格或起士取代，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚干、海帶…等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克的鈣質，小魚干10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質。並搭配富含維生素C的食物，如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果，可促進鈣質的吸收。


▲240CC牛奶可以補充一天所需鈣質的50%。(圖/記者吳玉惠翻攝)

此外，維生素D除促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能。曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議適度日曬再加上富含維生素D的食物，如：乾香菇、秋刀魚、蛋黃…等都是獲取維生素D的好方法。

鄭婉苓提醒，攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉，雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少，並且搭配負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。她提醒拿鐵咖啡雖加了牛奶，但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收，建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能保有好骨本，擁有好骨力。