▲減重飲食吼你哉。(圖/北榮新竹分院提供)


記者蔣彤雲/新竹報導

防疫期間，大家減少出門同時，體重也不知不覺增加了，有研究指出，肥胖會增加罹患慢性病的風險，北榮新竹分院營養科營養師徐靖瑜教大家趁防疫期間藉由飲食控制來減重。


▲500大卡減重菜單範例。(圖/北榮新竹分院提供)

近年來網路流傳許多減重飲食方法，像是生酮飲食、間接性斷食、阿金飲食，然而，健康的減重飲食該怎麼執行？這些方法對健康有沒有害？營養師徐靖瑜分析說，生酮飲食是透過極低碳水化合物、提高脂肪攝取的飲食方式，強迫脂肪代謝產生酮體，瘦身速率高於傳統的低熱量飲食，但若食物選擇不正確可能會有血脂及心臟問題，建議以漸進性的方式來慢慢執行，不要一下子把醣類的攝取量降至極低，並重視優質脂肪攝取、適量的蛋白質攝取、避免高糖分的烹調形式，另外，有研究指出短期3~4個月使用生酮飲食確實可以達到不錯的減重效果，但是否能夠讓人們更健康，目前並沒有長期的研究證據支持，不建議長期執行。

「阿金飲食法」是俗稱的吃肉減重法，但並不是完全不碰澱粉類，前2周強調嚴格限制醣類攝取，米飯麵食絕對不吃，只吃蛋白質、油脂類等食物及低升糖指數的蔬菜(如：葉菜類)，之後可慢慢增加醣類食物的攝取，最後
，醣類食物維持以不增加體重的攝取量為原則，然而，有研究發現此飲食可能會增加血管阻塞的風險，因此不建議長期使用。

間接性斷食是最近流行的減重方法，主要是透過調整進食時間的飲食方式，來達到體重減輕的目的，可分成三種，168斷食法、5：2輕斷食、隔日斷食法，然而，不管是哪一種方法都建議大家烹調方式以清淡少油為主、避開油炸及高糖的垃圾食物，選擇吃原型食物，多吃膳食纖維豐富的食物來增加飽足感，且照常計算熱量、避免「報復性飲食」。

低GI飲食的「GI值」中文稱為「升糖指數」，是指食物造成血糖上升快慢的數值；研究指出吃低GI飲食可避免糖尿病患血糖大幅波動，有助於控制血糖；同時還可提供飽足感，再加上消化吸收速度比較緩慢，較不易感到飢餓，也有助於控制體重，然而、食物中澱粉類型、食物營養素成份、纖維含量多寡、食物的型態及烹調方式都會影響到GI值，因此，低GI食物≠低熱量，若份量過多反而會越吃越胖，建議大家可選擇纖維含量高、加工程度低及烹調時間短的食物較佳。

徐靖瑜營養師最後為大家總結，不管是哪個減重飲食模式都逃不開以下6個原則：

原則1：適量的蛋白質攝取，包含：黃豆製品(豆腐、豆干、豆漿…)、各種低脂肉類(如：雞胸肉、魚肉、去皮的雞鴨鵝豬…等)。

原則2：選擇優質的脂肪，如：未調味的堅果、酪梨、植物油(橄欖油、苦茶油等)。

原則3：降低精製醣類的攝取，如：含糖飲料、糕點；建議以未精緻醣類作為醣類的主要來源，如：燕麥、地瓜、南瓜等。

原則4：多吃膳食纖維豐富的食物(如：蔬菜)來增加飽足感。

原則5：烹調以清淡為主，避免油炸及高糖的烹調方式。

原則6：避免報復性飲食及垃圾食物。

另外，熱量有進就有出，在執行減重時別忘了運動來增加熱量的消耗。

最後，徐靖瑜營養師提醒大家要執行任何的減重飲食方法時建議先諮詢醫師或營養師，在多重的評估及考量後再執行，此外，患有糖尿病、腎臟病、心血管疾病者建議應先諮詢專業人員再實施為宜。